Утренняя зарядка — фундамент хорошего самочувствия
Проснувшись, постепенно переходим в режим бодрствования, и нашему организму необходимо некоторое время, для полного пробуждения. Утренние процедуры, вроде умывания и душа, помогают взбодриться, несколько возбудив нервные центры. Но полноценный переход в режим бодрствования требует активной работы мышц и суставов. Многие часто задаются вопросом: когда полезнее тренироваться? Лучшим временем для силовых нагрузок является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.
Музыку для зарядки можно выбирать исходя из собственного вкуса и настроя. Для выполнения комплекса, включающего интенсивные упражнения, стоит выбрать музыку с высоким темпом (140-170 ударов в минуту). Большая часть современной музыки обладает таким темпом. Если вашей зарядке свойственен медленный ритм, отдавайте предпочтение соответствующим ему композициям. Лучше выбирать песни с выраженным ритмом, они помогут лучше координировать движения и дыхание.
Верным признаком успешной и качественной зарядки является прилив сил и бодрости. Главной ошибкой во время зарядки будет чрезмерная нагрузка. Первостепенная цель зарядки – привести себя в тонус. Зарядку не проводят с целью увеличения мышечной массы, это уже задача специализированных тренировок. Хорошим показателем определения оптимальной нагрузки считается ваше самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если такие ощущения присутствуют, нагрузку нужно снижать.
Для максимизации пользы, со временем, нужно совершенствовать и усложнять упражнения, используемые в зарядке. Стоит отдать предпочтение удобной, разогревающей тело одежде, приятной на вид и на ощупь, не сковывающей ваших движений. Помещение, в котором вы тренируетесь необходимо проветривать. Зарядку можно закончить контрастным душем для еще большей бодрости.
При сочетании зарядки и силовых нагрузок, их количество, длительность и характер определяются индивидуально в зависимости от физ. подготовки, самочувствия и желания.
Упражнения для зарядки:
Существует множество разнообразных упражнений, используемых в утренней зарядке, в данной памятке мы рассмотрим основные:
Упражнения на шею
- Начать лучше с плавных поворотов головы направо и налево.
- После выполнить наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
Все движения выполнять по 15 повторений в каждую сторону. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, глаза закрывать не следует.
Упражнения на руки
- Вращаем кулаки, вытянув руки в стороны, далее можно вращать их сцепив в «замок».
- Вращаем плечами, для улучшения осанки можно развернув ладонь
- большими пальцами назад, стараться во вращениях сводить сзади лопатки.
- Круговые вращения прямыми руками.
- Вращаем предплечья, относительно плеч. Одновременно сгибаем руки в локтях в течение 4-х счётов в одну сторону, 4 счета внутрь и 4 счёта наружу.
- Вращаем локти. Пальцы рук держим на плечевых суставах, не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делаем круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
- Лучше начать с плавных наклонов тела вперед, расставив ноги на ширине плеч, при выполнении упражнения, стремитесь коснуться ладонями пола.
- Сложив руки на пояс, выполняем круговые вращения таза.
- Расставив ноги на ширине плеч, одну руку поднимаем на вверх, другую складываем на пояс и выполняем наклоны в сторону руки на поясе. Каждые два повторения можно менять сторону.
Упражнения на корпус
Далее вращаем корпус. Расположив перед собой согнутые руки, начинаем поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. При этом можно
- § смотреть на стену позади вас, в конце каждого поворота.
- § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
- § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
- Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
- В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка.
Упражнения на ноги
- § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
- § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
- Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
- В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка.
Дополнительные упражнения
В комплекс утренних упражнений можно добавлять тренировку пресса, различные отжимания, тренировки с эспандером, подъемы и жимы свободных весов, но поднимаемый вес, должен быть малым, максимум средним.
Упражнения на пресс:
(ложимся на пол или на коврик)
- Поднимаем туловище сокращением мышц брюшного пресса (скручивания/кранчи);
- Далее фиксируем туловище на полу, и поднимаем прямые ноги вместе.
Упражнения на гибкость
- Расставив ноги на максимальной ширине, приседаем на одну ногу, оставив другую прямой. Растягиваемся минимум 30 секунд в пиковой точке. Потом меняем ногу;
- Выполняем глубокие выпады с 30-секундной задержкой внизу.
- Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, прижимая корпус к каждой из ног по очереди, и вытягиваясь вперед к полу, стараемся лечь грудью на пол. Каждое положение также держим минимум 30 секунд. Важно при этом напрягать мышцы спины и следить за осанкой.
- Сидя на полу, одну ногу вытягиваем вперед, другую, согнув в колене, складываем к бедру вытянутой и тянемся грудью к голени прямой ноги. После 30-60 секунд меняем ноги.
Результат:
При каждодневной зарядке, вы себя будете чувствовать энергичнее и радостнее, ваша работоспособность и готовность к нагрузкам вырастет.
Ваши органы восприятия будут лучше работать, а способность работать с информацией будет выше. Не будет присутствующее после сна ощущение утомлённости и медлительности. Вы будете менее подвержены заболеваниям всех систем организма.
К тому же, зарядка по утрам, поможет предотвратить получение различных повседневных травм.
Утренняя зарядка является неотъемлемой частью здорового и активного образа жизни.
Хорошего вам самочувствия и успехов!
БУЗ ВО «Воронежская областная клиническая больница №1» кабинет медицинской профилактики
Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко кафедра организации сестринского дела